수험생 자녀가 있는 부모님이라면 수능날 도시락을 어떻게 준비해야 할지 고민하게 됩니다. 수능날 먹기에 부담되지 않으면서 소화도 잘되는 음식으로 준비하는 수능 도시락 메뉴에 대해 알아보겠습니다.
수능 도시락 메뉴
수능날 점심 도시락 메뉴는 수험생 자녀의 기호를 최우선으로 하는 것이 좋습니다. 평소 자녀가 좋아하는 메뉴를 중심으로 속에 부담되지 않으면서 소화가 잘되는 메뉴로 도시락 반찬을 구성하고 매운 음식이나 짠 음식처럼 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다.
수능으로 인한 긴장감 때문에 소화력이 떨어지는 경우가 많으므로 소화가 잘 되는 죽이나 수프 등과 함께 간단한 반찬을 선택하는 것이 좋습니다.
밥은 잡곡밥이나 현미밥보다는 소화가 잘되는 흰쌀밥으로 준비하는 것이 좋습니다. 국은 내용물이 많은 국보다는 속을 따뜻하게 데워줄 수 있는 맑은 국이 좋습니다. 반찬은 두뇌 활동을 촉진하는 견과류나 기억력과 학습 능력을 높여주는 성분이 포함된 달걀 요리나 뇌에 좋은 영향을 주는 두부요리를 추천합니다.
수능 도시락 반찬 추천
소고기 장조림
장조림은 오랜 시간 조리하여 만드는 반찬으로 고기가 부드럽고 잘게 찢어서 먹기 때문에 먹기에 편하고 지방이 적은 부위로 만들기 때문에 기름지지 않아 속에 부담이 덜하게 됩니다. 또한 단백질이 풍부하여 에너지를 내고 집중력을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
장조림용 고기는 소고기 사태나 홍두깨살과 같이 지방이 적고 살코기의 비율이 높은 부위를 선택하여 계란, 메추리알 등을 함께 조리하면 좋습니다.
계란찜/계란말이
계란은 영양적인 면에서 완전식품이라고 할 수 있을 만큼 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 영양적으로 우수한 계란으로 만들 수 있는 반찬 중에서 계란찜은 부드러운 식감으로 소화가 잘되며 계란말이는 누구나 좋아하는 음식으로 간편하게 만들 수 있습니다.
두부조림/두부 전
두부는 소화가 잘되고 단백질이 풍부하여 수능날 도시락 반찬으로 좋은 재료입니다. 두부조림은 부드러운 식감으로 간장, 고춧가루, 설탕 등 양념의 양을 조절하여 수험생 자녀의 입맛에 맛에 맛을 내면 좋습니다. 두부 전은 두부와 채소 등을 함께 넣어 부쳐주면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.
닭가슴살 볶음
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량은 낮아 소화가 잘되어 수능 도시락 반찬으로 좋은 재료입니다. 닭가슴살은 기름기가 적고 부드러워 소화가 잘되는 재료로 야채 등을 함께 넣어 조리하고 자녀의 입맛에 따라 약간 매콤하게 만들어도 입맛을 돋우는데 좋습니다.
생선구이
생선은 두뇌 발달에 좋은 DHA와 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 수험생 자녀에게 좋은 음식재료입니다. 생선 중에서도 연어를 이용한 연어구이와 고등어구이는 뇌 건강과 집중력에 도움이 되며 부드러운 식감과 고소한 맛으로 소화에도 도움 됩니다.
소불고기
소고기는 양질의 단백질이 풍부하여 장시간 집중해야 하는 수험생 자녀에게 필요한 에너지를 공급해 주는데 도움이 됩니다. 부드러운 부위의 소고기를 선택하여 양파, 파, 당근 등 다양한 채소를 넣어 양념하여 영양과 함께 입맛을 돋울 수 있습니다.
견과류 멸치볶음
밤, 호두 등의 견과류는 두뇌회전을 원활하게 하여 집중력을 향상해 주고 혈액순환 등 컨디션 조절에 도움이 되는 에너지를 제공합니다. 또한 비타민과 무기질이 풍부하여 피로를 낮춰주는 효능이 있고 씹어서 먹는 동안 졸음을 깨우는 효과를 낼 수도 있습니다.
멸치에는 칼슘, 마그네슘이 많이 들어있기 때문에 뇌의 흥분을 가라앉히고 진정시키는 효과가 있습니다. 칼슘과 단백질이 풍부한 멸치와 함께 견과류를 넣고 볶아 만든 견과류 멸치볶음은 맛과 영양을 모두 챙길 수 있습니다.
시금치나물
시금치는 스트레스를 낮추고 면역력을 높이는 데 효과가 있으며 무기질과 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 시금치는 뇌 기능 개선에 도움이 되는 엽산과 시력을 보호해 주는 루테인도 풍부하게 들어 있습니다. 시금치를 조리할 때 너무 오래 데치면 질겨지므로 살짝 데쳐 아삭한 식감을 살려 양념하는 것이 좋습니다.
수능 도시락 국 추천
소고기뭇국
소고기는 단백질이 풍부해 건강에 좋고 무에는 천연 소화 효소인 디아스타아제가 있어 소화에 도움이 됩니다. 소고기뭇국을 도시락으로 싸주면 따뜻한 국물이 속을 편하게 하고 영양도 풍부하여 긴장된 몸을 풀어주는데 도움이 됩니다. 소고기뭇국을 끓일 때 다시마로 육수를 내주면 국물 맛이 더욱 깊어지게 되며 신선한 소고기와 무를 사용하여 끓여주면 좋습니다.
황태콩나물국
황태는 양질의 단백질이 풍부하여 에너지를 공급하고 콩나물은 소화를 돕는 효소를 함유하고 있어 속을 편안하게 해 줍니다. 또한 황태는 피로해소에도 좋고 황태의 구수한 맛이 국물을 더욱 시원하게 만들어주어 수능날 긴장된 속을 달래어 주는데 좋습니다.
배추된장국
배추는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 하고 소화를 도와줍니다. 된장은 발효식품으로 소화를 돕는 다양한 효소를 함유하고 있습니다. 된장의 구수한 맛과 배추의 달콤한 맛이 어우러져 깊은 풍미를 느낄 수 있으며 맑은 된장국으로 끓여주면 부담 없이 따뜻하게 먹을 수 있습니다.
수능 도시락 간식 추천
수능 도시락에 집중력과 기억력 향상에 도움을 주는 견과류나 초콜릿을 간식으로 준비해도 좋습니다.
초콜릿
초콜릿에 들어있는 카페인은 단기적 각성 효과로 뇌 활동을 활발하게 하는 역할을 합니다. 피로감과 스트레스를 덜어주고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 초콜릿 주원료인 카카오는 플라보노이드라는 항산화제의 함량이 높고 플라보노이드는 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿일수록 풍부합니다. 다크초콜릿은 적정량을 먹으면 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 집중력을 높여주게 됩니다. 다크초콜릿에 함유되어 있는 페닐에틸아민이라는 성분은 뇌의 신경과 정신을 안정시켜 주는 효과가 있습니다.
견과류
밤, 호두 등의 견과류는 두뇌회전을 원활하게 하여 집중력을 향상해 주고 혈액순환 등 컨디션 조절에 도움이 되는 에너지를 제공합니다. 비타민과 무기질도 풍부하여 피로를 낮춰주고 씹어서 먹으면 졸음을 깨우는 효과를 낼 수도 있습니다.
바나나
바나나에는 당, 칼륨, 비타민 B 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 뇌 활동을 촉진시켜 줍니다. 바나나에 들어있는 성분인 하이드록시트립토판은 초조함과 불안감을 줄이는데 도움이 됩니다.
수능 도시락 메뉴로 피해야 할 음식
유제품은 피하고 인스턴트식품은 피합니다. 유제품은 장운동을 활발하게 하여 화장실을 자주 가고 싶어지게 합니다. 수능날 화장실을 자주가게 되면 집중력이 떨어지고 불안감이 증가할 수 있기 때문에 유제품은 먹지 않는 것이 좋습니다. 수능날 수험생들은 긴장감과 피로감이 깊은 상태이므로 인스턴트 음식을 먹은 것은 건강에 좋지 않으며 시험에 집중하는 것을 방해할 수 있습니다. 인스턴트 음식은 대부분 기름지고 짠맛이 강하여 소화에 부담을 주어 소화불량과 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다.
너무 자극적인 튀긴 음식은 피하는 것이 좋습니다. 기름기가 많은 생선구이나 튀김류는 지방 함량이 높아 소화하는데 오래 걸리고 소화 부담을 증가시켜 속이 더부룩하거나 소화불량을 일으키고 장을 자극할 수 있습니다.
너무 많은 채소도 피하는 것이 좋습니다. 채소에는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 활발하게 하지만 너무 많은 채소를 섭취하면 섬유질이 많이 함유되어 있어 배변 활동을 촉진할 수 있습니다.
에너지음료나 커피는 피하는 것이 좋습니다. 각성효과를 위해 에너지 음료나 커피 등 카페인이 과하게 들어있는 음료를 먹으면 오히려 과도한 카페인 섭취로 인해 집중력을 떨어뜨리고 불안 증세를 보일 수 있습니다. 카페인 섭취로 이뇨 작용을 활발하게 하여 화장실을 자주 가게 되면 시험에 집중하는 것을 방해할 수 있습니다.