비타민은 우리 몸의 모든 기능을 유지하고 건강을 지키는 데 필수적인 영양소입니다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나누고 있는데 비타민의 종류와 기능을 알아보고 비타민이 부족할 경우 나타나는 증상에 대해 알아보겠습니다.
▣ 지용성 비타민
□ 비타민A(레티놀)
우리 몸의 필수적인 비타민A는 눈이 희미한 빛에 적응하도록 돕고 피부 건강을 유지하고 성장을 촉진하며 입과 코, 목, 소화관 등의 점막을 건강하게 유지시켜 감염에 대항할 수 있도록 돕는 기능을 합니다. 비타민A를 제공해 주는 식품에는 간, 당근, 호박, 살구, 멜론, 복숭아, 홍고추, 브로콜리, 시금치, 우유, 치즈, 달걀 등이 있습니다. 비타민A가 부족하게 되면 야맹증, 안구건조증, 피부건조증, 성장기 발달지연이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민D(칼시페롤)
비타민D는 햇빛에 의해 만들어지는 비타민으로 소장과 신장에서 칼슘과 인이 우리 몸에 흡수되는 것을 촉신시키며 뼈와 이를 튼튼하게 합니다. 필요신경계와 심장이 정상적으로 작용하도록 하는데 필요하며 면역력을 강화합니다. 비타민D를 제공해 주는 식품에는 연어나 참치 같은 기름진 생선이나 육류와 버섯 등이 있습니다. 비타민D가 부족하게 되면 골다공증, 구루병, 불면증, 근력저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민E(토코페롤)
비타민E는 강력한 항산화작용을 하며 피부 노화를 늦추는 기능을 하고 심혈관질환을 예방합니다. 비타민E를 제공해 주는 식품에는 호박, 아보카도, 견과류, 어패류 등이 있습니다. 비타민E가 부족하게 되면 빈혈이 나타나고 손발 저림 증상이나 근육이 약해지는 증상이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민K
비타민K는 뼈를 튼튼하게 하고 혈액응고에 필요한 물질의 합성을 돕는 기능이 있습니다. 비타민K를 제공해주는 식품에는 김이나 미역 같은 해조류와 시금치와 케일 같은 녹황색 채소와 낫토 등이 있습니다. 비타민K가 부족하게 되면 출혈 시 혈액 응고에 시간이 걸리거나 위장출혈과 코피가 나기 쉬워집니다.
▣ 수용성 비타민
□ 비타민B1(티아민)
비타민B1은 우리 몸에서 탄수화물 이용을 촉진시키고 에너지를 만드는데 도움을 주며 뇌와 신경계의 전달물질을 활성화합니다. 비타민B1을 제공해주는 식품에는 돼지고기, 소간, 굴, 콩류 등이 있으며 비타민B1이 부족하게 되면 근력이 저하되고 안구운동장애가 생기며 각기병, 다발성신경염 등이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민B2(리보플바빈)
비타민B2은 탄수화물과 단백질, 지방의 에너지를 내보는데 도움을 주며 입, 코, 소화관 점막 등 세포 성장과 재생에 도움을 줍니다. 건강한 손톱, 발톱, 피부, 머리카락을 만드는 데에도 도움이 됩니다. 비타민B2을 제공해 주는 식품에는 소간, 닭고기, 달걀, 유제품, 생선, 버섯, 시금치, 완두콩 등이 있습니다. 비타민B2이 부족하게 되면 구내염, 피부염증이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민B6(피리독신)
비타민B6은 단백질과 지방의 몸에서 이용되도록 도움을 주며 적혈구 형성과 신진대사에 도움을 줍니다. 비타민B6을 제공해 주는 식품에는 돼지고기, 바나나, 마늘, 참치, 달걀, 간, 감자, 아보카도 등이 있습니다. 비타민B6이 부족하게 되면 관절염, 피부염, 구내염, 팔과 다리에 통증이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민B12(코발라민)
비타민B12은 단백질과 지방의 체내에서 이용될 수 있도록 도움을 주며 적혈구를 형성하는데 도움을 줍니다. 혈액과 신경세포를 건강하게 유지하며 체내 DNA를 생성합니다. 비타민B12을 제공해 주는 식품에는 소간, 조개, 달걀, 유제품, 연어, 참치 등이 있으며 비타민B12이 부족하게 되면 빈혈과 피로, 체력저하, 우울증, 기억력과 집중력이 떨어지는 증상이 나타날 수 있습니다.
□ 나이아신
나이아신은 성호르몬을 합성하고 신경조직을 유지하며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 기능을 하며 심장병 예방과 피부의 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 나이아신을 제공해 주는 식품에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 표고버섯, 땅콩 등이 있습니다. 나이아신이 부족하게 되면 피부에 염증이 생기고 설사를 하며 신경과민 증상가 건망증이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민B5(판토텐산)
비타민B5은 단백질과 탄수화물 지방이 체내 이용되도록 도움을 주며 호르몬의 생성에 관여합니다. 또한 신경기능을 유지하고 스트레스 반응을 조절하며 심혈관 기능에 도움을 줍니다. 비타민B5을 제공해 주는 식품에는 소간, 아보카도, 낫토, 오리 고기, 달걀, 연어, 옥수수, 브로콜리 등이 있습니다. 비타민B5이 부족하게 되면 복통과 복부경련이 일어나고 구토를 하게 되며 우울증, 불면증, 기립성 저혈압 증상이 나타날 수 있습니다.
□ 엽산
엽산은 세포를 재생하고 대장암과 뇌졸중을 예방하며 적혈구 형성에 도움을 줍니다. 엽산을 제공해 주는 식품에는 시금치, 브로콜리, 김, 달걀, 콩류, 진한 녹색의 채소류 등이 있습니다. 엽산이 부족하게 되면 빈혈, 현기증이 나타나고 입과 혀의 염증이 생기고 피로감과 면역기능이 떨어지게 됩니다.
□ 비오틴
비오틴은 피부와 점막 및 모발의 건강 유지에 도움을 주며 뇌기능을 활성화하고 당뇨를 예방하는 기능을 합니다. 비오틴을 제공해 주는 식품에는 버섯, 달걀, 견과류, 소간 등이 있으며 비오틴이 부족하게 되면 탈모가 생기고 손톱이 갈라지며 피부에 발진이 생기고 피로감을 느끼는 증상이 나타날 수 있습니다.
□ 비타민C
비타민C는 항산화 작용을 하며 칼슘과 철의 흡수를 촉신시켜 뼈와 치아를 만들고 건강하게 유지하도록 도움을 줍니다. 또한 콜라겐 형성에 관여하며 혈관을 튼튼하게 유지하고 면역력 회복과 관절염을 예방합니다. 비타민C을 제공해 주는 식품에는 파프리카, 감자, 브로콜리, 파인애플, 키위, 딸기, 고추 등이 있습니다. 비타민C가 부족하게 되면 괴혈병이 나타나고 빈혈과 두통, 피로감과 신경이 과민해지는 증상이 나타날 수 있습니다.