갱년기 증상, 자가진단, 극복방법에 대해 알아보겠습니다. 갱년기는 자연스러운 시기이지만 삶의 질에 영향을 미칠 수 있는 중요한 시기이기도 합니다. 갱년기 증상에 대해 잘 알고 적절한 대처 방법을 통해 삶의 질을 높이는 것이 중요합니다.
갱년기란?
나이가 들어 난소가 노화하면 배란과 여성호르몬의 생산이 더 이상 이루어지지 않습니다. 이로 인해 나타나는 현상이 폐경입니다. 주로 50세 전후에 폐경이 나타나지만 50세보다 빠른 시기에 폐경이 오는 경우도 있고 이보다 늦은 시기에 폐경이 오는 경우도 있습니다. 이러한 변화는 대개 40대 중후반부터 시작해 점진적으로 진행됩니다. 이때부터 생리가 완전히 없어진 후 1년 정도까지를 갱년기라고 합니다. 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소하면서 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기에는 신체적, 심리적 변화가 함께 나타나는데 신체적 변화로는 안면홍조, 발한, 불면증, 성욕감소, 골다공증 등이 있고 심리적 변화로는 우울감, 불안감 등이 있습니다. 갱년기는 자연스러운 과정이지만 신체적, 심리적 변화를 잘 관리하는 것이 중요합니다.
갱년기 증상
갱년기에는 호르몬 불균형으로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 신체적 변화
갱년기에 가장 흔하게 나타나는 증상은 불규칙한 생리이며 안면홍조와 혈관 운동 조절의 변화로 얼굴과 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생하고 식은땀이 많고 가슴이 두근거리기도 합니다. 뼈의 보호 작용을 하는 여성호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아지고 뼈와 근육의 통증도 발생하게 됩니다. 또한 혈중 콜레스테롤 증가로 인하여 고혈압 및 관상동맥 질환이 발생합니다. 이로 인해 질병이 발생할 위험도가 이전에 비해 많이 증가합니다. 에스트로겐의 부족으로 인해 질에 있는 수분이 건조되면서 질 건조 또는 질 위축증이 나타나게 되고 성교 시 통증을 유발하며 감염으로 인한 심한 가려움이 동반될 수 있습니다.
2. 심리적 변화
여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분 변화를 느끼게 됩니다. 불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감이 상실하기도 합니다. 갱년기 증상은 대부분 일시적인 증상이지만 이러한 증상들은 갱년기 삶의 질을 저하시키는 주요 요인이 됩니다. 심한 경우 일상생활에 지장을 줄 수 있기 때문에 갱년기 증상이 심한 경우 의사와 상담하여 치료를 받는 것이 좋습니다.
3. 갱년기 증상 자가진단
1. 생리가 더 이상 나오지 않는다.
2. 얼굴이나 몸이 빨개지고 화끈거린다.
3. 쉽게 피로감을 느낀다.
4. 일의 능률이 떨어진다.
5. 건망증이 심해졌다.
6. 우울한 느낌이 들 때가 많다.
7. 기침을 하거나 뛸 때 소변이 나올 때가 있다.
8. 땀을 많이 흘린다.
9. 가슴이 두근거리고 답답하다.
10. 뱃살이 갑자기 많이 늘어났다.
11. 이명이나 두통 현상을 경험했다.
갱년기 극복방법
갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해서는 흡연을 삼가고 금주와 충분한 수면을 취할 수 있도록 생활 습관을 가집니다. 균형 있는 식사와 꾸준한 운동, 적절한 체중을 유지하며 건강한 생활을 합니다. 평소 건강에 관심을 가지고 갱년기 증상이 있는지 내 몸의 변화를 잘 관찰합니다. 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들이고 솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변 사람과 대화하며 푸는 것이 좋습니다. 또한 골다공증을 예방하기 위해 유제품 등의 고칼슘 식품을 섭취하고 매일 칼슘제를 복용하는 것이 필요합니다. 칼슘 흡수를 방해하는 술과 탄산음료를 되도록 삼가고 저지방, 저염식을 실천하여 심장 질환 위험을 감소시켜야 합니다. 유산소 운동을 하게 되면 심장이 튼튼해지고 뼈가 강해지는데 도움이 됩니다. 산책, 수영 등 몸 전체를 움직이는 활동을 하면 좋습니다.
◎ 갱년기에 좋은 음식
갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해 음식을 신경 쓰는 것이 중요합니다. 갱년기 극복에 좋은 음식은 다음과 같습니다.
1. 콩류 : 콩류에는 이소플라본이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
2. 생선 : 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 혈액순환을 개선하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
3. 견과류 : 견과류에는 불포화지방산, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하여 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 비타민과 미네랄은 갱년기의 다양한 증상을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 채소와 과일 : 채소와 과일에는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민과 미네랄은 갱년기의 다양한 증상을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 섬유질을 변비를 예방하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
4. 차 : 차에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 갱년기의 다양한 증상을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
갱년기는 여성의 인생에서 새로운 시작의 시기이기도 합니다. 자신을 위한 시간을 가지고 새로운 취미를 찾거나 여행을 따라는 등 다양한 경험을 하며 갱년기를 잘 이해하고 적절한 치료와 생활 습관을 통해 긍정적인 변화를 이룰 수 있습니다.